LE HIIT, LA MUSCULATION EN UN RIEN DE TEMPS

Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une technique alternant entre phases à haute intensité et phases de récupération active. Les performances physiques s’en retrouvent augmentées, avec des entraînements de courtes durées ne dépassant pas quelques minutes. Une méthode idéale pour toutes les personnes qui manquent de temps.
Grâce aux circuits de HIIT, vous développerez une très bonne condition physique avec des
durées de travail variant entre 4 et 20 minutes. Le protocole prévoit  un ratio 2:1 entre les
périodes de travail et de récupération. En course à pied par exemple, vous alternerez 20
secondes de sprint puis 10 secondes de récupération. Cette méthode est donc applicable pour la course, mais également pour le vélo, la boxe (au sac) et pour des exercices très simple tels que les squats, pompes, jumping jacks, etc…

Une efficacité prouvée
En effet, une étude a prouvé que le HIIT fonctionne également très bien lorsqu’il est utilisé à une intensité moindre. Ainsi, même les « non-sportifs » peuvent pratiquer des séances de HIIT.
D’autres recherches menées par les docteurs I. Tabata, Tremblay et bien d’autres ont démontré l’efficacité de cette méthode par rapport aux programmes d’entraînement en endurance classique. Des changements biochimiques se produisent dans un muscle avec seulement 2,5 heures de HIIT contre des performances similaires pour 10 heures 30 de travail en endurance.
Une autre étude menée par King a également prouvé que le HIIT augmentait de manière plus significative la VO2max (consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d’un effort) qu’un travail en endurance longue.

Pour une perte de poids efficace
Le HIIT est de plus en plus proposé aux débutants qui souhaitent mincir. Une séance de HIIT participe à l’augmentation du métabolisme de base les 24 h suivants la session, ce qui explique sa capacité à favoriser la perte de masse grasse. Bien sûr, pour bien éliminer la graisse superflue, il s’agit d’abord de commencer par arrêter d’en stocker un maximum durant vos repas. Le HIIT, allié à une alimentation saine, agit en parfait « brûle graisse ».
Pour les non-sportifs, pensez bien à consulter un médecin afin de démarrer une séance de HIIT dans les meilleures conditions.

Les différents protocoles

La méthode Tabata

Ce chercheur japonais a découvert une façon d’améliorer simultanément les voies anaérobie et aérobie. Il suffit de choisir un exercice qui sollicite l’appareil cardiorespiratoire (Squat, Jumping jacks, etc.) et de l’exécuter de la manière suivante :
– Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible
– Reposez-vous pendant 10 secondes
– Recommencez 7 fois de plus
Au total, vous ferez 8 séries du max de répétitions possibles, suivies de 10 brèves secondes de repos. Simple mais efficace !

La méthode Little
Il s’agit d’utiliser un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout
répété 8 ou 12 fois. Le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins
importante qu’avec la méthode Tabata.
Par exemple, après un échauffement d’environ 15 minutes :
– 2 intervalles de 20 sec de Jumping jacks puis 10 secondes de repos (20/10) ;
– 2 intervalles 20/10 : Pompes
– 2 intervalles 20/10 : Squat
– 2 intervalles 20/10 : Mountain Climber.
Et voilà, vous venez de vivre 4 minutes très intensives d’entraînement selon le protocole Tabata.
Avec un peu d’entrainement, il sera possible, de recommencer (après avoir 1 minute de repos) pour atteindre 8 minutes ou plus encore.

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