Maigrir efficacement par une activité physique régulière

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septembre 8 , 2015 | 4 Comments

Maigrir efficacement par une activité physique régulière

Protéines et pratique d'une activité physique régulière
Protéines et pratique d’une activité physique régulière

L’ajustement de l’apport en protéines est souvent une préoccupation importante chez les sportifs.

Il est ainsi difficile de choisir la quantité optimale de protéines à apporter, leur qualité et surtout le moment idéal pour leur consommation. Ces questions sont d’autant plus importantes que toutes les disciplines n’entrainent pas les mêmes besoins. Il faudra ainsi distinguer les disciplines dites d’endurance, qui entrainent un effort modéré sur une longue période et les disciplines de forces et de puissances qui entrainent un effort d’intensité élevée sur une période courte.

Mincir efficacement necessite de bien quantifier le besoin de protéine et durée/intensité de l’exercice physique.

La pratique d’une activité physique régulière affecte de façon notable le métabolisme protéiné. Ainsi, l’exercice physique en fonction de sa durée et surtout de son intensité provoque un état de sidération immédiat des synthèses protéiques musculaires avec un accroissement du flux de protéolyse. Ensuite, la fin de l’exercice correspond à une augmentation des synthèses en protéines structurales et fonctionnelles du muscle, alors même que le flux de protéolyse croît encore jusqu’à 3 heures après l’arrêt de l’exercice et commence à diminuer seulement après ce délai. La pratique d’une activité physique, qu’elle soit un exercice d’endurance ou de force, perturbe de façon importante l’équilibre de repos observé entre synthèses et dégradations protéiques. La pratique d’une activité physique a donc des conséquences non négligeables sur les besoins en protéine, puisque le processus de dégradation protéique se prolonge dans le temps et est en plus à l’origine d’une perte d’acides animés qui doit être compensée par des apports spécifiques. On peut donc considérer que les besoins quantitatifs en protéine des sportifs sont bien supérieurs.

Les besoins spécifiques lors de la pratique d’une activité physique d’endurance

Chez les sujets peu entraînés, la pratique d’une activité physique d’endurance entraine une augmentation de l’oxydation de certains acides aminés qui provoquera une hausse des besoins en protéines.

Chez les athlètes régulièrement entrainés pour la pratique d’une activité d’endurance, une consommation de 0,86 g.kg−1.j −1 de protéines est associée à un bilan azoté négatif. De plus des études montrent qu’un apport en protéines inférieur ou égal à 1 g.kg−1.j−1 ne permet pas de couvrir les besoins des sportifs.

Enfin chez les sportifs de haut niveau, toujours spécialisé dans les sports d’endurance, l’apport nutritionnel conseillé a été estimé à 1,6 g.kg−1.j −1.

Les besoins spécifiques lors de la pratique d’une activité physique en force

De nombreuses études montrent qu’après une activité physique en force les synthèses protéiques augmentent de façon très rapide, dès la fin de la séance et restant très élevée pendant une période qui peut s’étendre de 4h à 48 h. Les athlètes qui pratiquent une activité physique en force essayent d’obtenir une augmentation de la masse musculaire, qui résulte d’un flux de synthèses en protéines musculaires supérieur au flux de protéolyse. Or cet état d’anabolisme est conditionné par un certain nombre de facteurs, dont la disponibilité en acides animés est un composant qui aura un impact sur les besoins en composés azotés.

La ration de protéines nécessaire pour équilibrer le bilan azoté chez les pratiquants d’une activité physique en force, est estimé à 1,6-1,8 g.kg−1.j −1. Par contre, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de différents facteurs, comme l’état d’entrainement de l’athlète ou l’apport énergétique. En effet, l’apport énergétique est un facteur déterminant dans l’équilibre du bilan azoté. Toutefois, dans certaines activités physiques de force, comme la lutte, l’haltérophilie ou la boxe, l’apport énergétique est limité, ce qui perturbe le métabolisme des protéines, on est donc obligé d’augmenter l’apport de protéines afin d’obtenir un équilibre du bilan azoté. Comme ces sportifs limitent leur ration alimentaire, les protéines doivent représenter un pourcentage plus important de l’apport énergétique total, il pourra ainsi atteindre une part de 20 % de la ration alimentaire.

Les apports nutritionnels conseillés en protéines doivent être calculés en fonction de la charge énergétique de la ration alimentaire. Car en dehors des phases pendant lesquels, les sportifs qui pratique une activité physique en force doivent limiter leur apport énergétique pour rentrer dans une certaine catégorie de poids, les athlète consomment naturellement plus de calories que les individus sédentaires.

Chez les sportifs entrainés pour les activité sportives de force et qui n’ont besoin que d’entretenir leur masse musculaire, l’apport en protéine nécessaire à l’équilibre du bilan azoté peuvent être estimé à 1,1 et 1,3 g.kg−1.j −1. L’objectif est ainsi de couvrir les besoins énergétiques, et devra être corrigé en fonction de la qualité nutritionnelle des protéines et de la variabilité interindividuelle.

Par contre les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire, auront besoin d’augmenter la disponibilité locale en acides aminés.

Comments (4)

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