Le régime Microbiotique

10 avantages des graines de fenouil et de fenouil, fondés sur la science

12 min reading time

Foeniculum vulgare , communément appelé fenouil, est une plante médicinale savoureuse.

Les plantes de fenouil sont vertes et blanches, avec des feuilles à plumes et des fleurs jaunes.

Le bulbe croquant et les graines de fenouil ont une saveur douce semblable à celle de la réglisse. Pourtant, la saveur des graines est plus puissante en raison de leurs puissantes huiles essentielles.

Outre ses nombreuses utilisations culinaires, le fenouil et ses graines offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens.

Voici 10 avantages des graines de fenouil et de fenouil, basés sur la science.

1. Très nutritif

Le fenouil et ses graines regorgent d’éléments nutritifs. Voici la nutrition pour 1 tasse (87 grammes) de bulbe de fenouil cru et 1 cuillère à soupe (6 grammes) de graines de fenouil séchées ( 1 ) :

Bulbe de fenouil fraisGraines de fenouil séchées
Les calories2720
Fibre3 grammes2 grammes
Vitamine C17% du RDI2% du RDI
Calcium4% du RDI7% du RDI
Le fer4% du RDI6% du RDI
Magnésium4% du RDI6% du RDI
Potassium10% du RDI3% du RDI
Manganèse8% du RDI19% du RDI

Comme vous pouvez le constater, les graines de fenouil et de fenouil sont faibles en calories mais fournissent de nombreux nutriments importants.

Le bulbe de fenouil frais est rempli de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle à la santé immunitaire, à la réparation des tissus et à la synthèse du collagène ( 2 ).

La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres ( 3 ).

Le bulbe et les graines sont chargés de manganèse, un élément important pour l’activation des enzymes, le métabolisme, la protection cellulaire, le développement des os, la régulation de la glycémie et la cicatrisation des plaies ( 4 ).

Outre le manganèse, le fenouil et ses graines contiennent d’autres minéraux essentiels à la santé des os, notamment le potassium, le magnésium et le calcium ( 5 ).

RÉSUMÉ Le fenouil et les graines de fenouil fournissent des nutriments importants, tels que la vitamine C, le calcium, le magnésium, le potassium et le manganèse.

2. Contenir des composés végétaux puissants

Les avantages les plus impressionnants des graines de fenouil et de fenouil proviennent des antioxydants et des composés végétaux puissants qu’ils contiennent.

Il a été démontré que l’ huile essentielle de la plante contient plus de 87 composés volatils, notamment les acides polyphénol antioxydants rosmarinique, l’acide chlorogénique, la quercétine et l’apigénine ( 6 ).

Les antioxydants polyphénoliques sont des agents anti-inflammatoires puissants qui ont de puissants effets sur votre santé.

Des études démontrent que les personnes qui suivent des régimes riches en ces antioxydants ont un risque moins élevé d’affections chroniques comme les maladies cardiaques, l’obésité, le cancer, les maladies neurologiques et le diabète de type 2 ( 7 ).

De plus, plus de 28 composés ont été identifiés dans les graines de fenouil, notamment l’anéthole, la fenchone, le méthyl chavicol et le limonène.

Les études chez l’animal et sur les éprouvettes indiquent que le composé organiquel’anéthole a des propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes, antivirales et anti-inflammatoires ( 8 ).

Enfin, l’extrait de plante au limonène aide à lutter contre les radicaux libres et protège les cellules contre les dommages causés par certaines maladies chroniques, notamment le cancer ( 9 , 10 ).

RÉSUMÉ Toutes les parties de la plante de fenouil sont riches en antioxydants puissants tels que l’acide chlorogénique, le limonène et la quercétine – qui peuvent tous être bénéfiques pour la santé.

3. Les graines de fenouil peuvent supprimer l’appétit

Les graines de fenouil peuvent non seulement ajouter de la profondeur et de la saveur à vos recettes, mais aussi contribuer à freiner l’appétit .

Une étude réalisée auprès de 9 femmes en bonne santé a montré que celles qui buvaient 250 ml de thé à base de 2 grammes de graines de fenouil avant de déjeuner avaient nettement moins faim et consommaient moins de calories pendant le repas que celles qui buvaient un thé placebo ( 11 ) .

L’anéthole, un composant majeur de l’huile essentielle de fenouil, peut être à l’origine des qualités de suppression de l’appétit de la plante.

Cela dit, une autre étude portant sur 47 femmes a révélé que celles qui prenaient 300 mg d’extrait de fenouil par jour pendant 12 semaines prenaient un peu plus de poids que le groupe placebo. Le également n’a pas connu d’appétit réduit ( 12 ).

Les recherches dans ce domaine sont contradictoires et d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre les propriétés potentielles de suppression de l’appétit du fenouil.

RÉSUMÉ Les graines de fenouil peuvent être efficaces pour réduire l’appétit, mais les résultats des études actuelles sont contradictoires et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Peut bénéficier de la santé cardiaque

La consommation de fenouil et de ses graines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque de plusieurs manières, car elles sont riches en fibres, un nutriment efficace pour réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypercholestérolémie.

Une portion (87 grammes) d’ampoules de fenouil brut dans 3 grammes de fibres – 11% de l’apport journalier de référence (RDI).

Les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. Un examen de 22 études a associé une consommation accrue de fibres alimentaires à un risque plus faible de maladie cardiaque. Avec 7 grammes supplémentaires de fibres par jour, le risque de maladie cardiaque a été réduit de 9% ( 13 ).

Le fenouil et ses graines contiennent également des nutriments tels que le magnésium, le potassium et le calcium, qui jouent un rôle important dans la santé du cœur ( 14 ).

Par exemple, inclure de riches sources de potassium dans votre alimentation peut aider à réduire l’hypertension artérielle, facteur de risque de maladie cardiaque ( 15 ).

RÉSUMÉ Le fenouil et ses graines regorgent de fibres, de potassium, de magnésium et de calcium, autant d’éléments essentiels à la santé cardiaque.

5. Peut avoir des propriétés de lutte contre le cancer

Le large éventail de composés végétaux puissants contenus dans le fenouil peut aider à protéger contre les maladies chroniques, notamment certains cancers.

Par exemple, l’anéthole – l’un des principaux composés actifs des graines de fenouil – s’est avéré avoir des propriétés anticancéreuses .

Une étude au tube à essai a montré que l’anéthole supprimait efficacement la croissance cellulaire et induisait l’apoptose, qui est la mort cellulaire programmée, dans les cellules cancéreuses du sein humain ( 16 ).

Une autre étude sur des éprouvettes a montré que l’extrait de fenouil arrêtait la propagation des cellules cancéreuses du sein et induisait la mort des cellules cancéreuses ( 17 ).

Des études chez l’animal ont également démontré que l’extrait de graines pouvait protéger contre le cancer du sein et du foie ( 18 ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études sur l’homme sont nécessaires avant que le fenouil ou son extrait ne puisse être recommandé comme traitement alternatif du cancer.

RÉSUMÉ Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le fenouil peut avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, il n’est pas certain que les mêmes effets se produiraient chez l’homme.

6. Peut bénéficier aux femmes allaitantes

Il a été démontré que le fenouil possède des propriétés galactogènes, ce qui signifie qu’il contribue à augmenter la sécrétion de lait. Les recherches suggèrent que des substances spécifiques présentes dans l’anéthole, telles que le dianéthole et le photoanéthole, sont responsables des effets galactogènes de la plante ( 6 ).

De petites études ont révélé une augmentation de paramètres tels que le volume de lait, la teneur en matières grasses du lait et le gain de poids des nourrissons avec le traitement au fenouil.

Dans une étude, les femmes qui allaitaient devaient boire du thé contenant 7,5 grammes de poudre de graines de fenouil et 3 grammes de thé noir , ou 3 grammes de thé noir seul, trois fois par jour pendant quatre semaines.

Après quatre semaines, les nourrissons dont les mères buvaient du thé au fenouil présentaient des augmentations plus importantes de la fréquence d’alimentation, du nombre de couches mouillées, de la fréquence des selles, du gain de poids et d’une augmentation légèrement plus importante du tour de tête que les nourrissons du groupe témoin ( 19 ).

D’autres études ont montré que le fenouil peut augmenter la sécrétion de lait et les concentrations sériques de prolactine. La prolactine est une hormone qui commande au corps de produire du lait maternel ( 20 ).

Cependant, d’autres études n’ont révélé aucun effet sur la sécrétion de lait ou la prise de poids chez le nourrisson. Des effets indésirables, tels qu’un faible gain de poids et des difficultés d’alimentation, ont également été rapportés chez des nourrissons dont la mère avait bu du thé en lactation contenant du fenouil ( 21 , 22 , 23 ).

Pour ces raisons, les femmes qui allaitent devraient consulter leur médecin avant d’utiliser le fenouil pour stimuler la production de lait.

RÉSUMÉ Certaines études suggèrent que le fenouil pourrait augmenter la sécrétion de lait et la prise de poids chez les nourrissons allaités, mais d’autres études n’ont montré aucun bénéfice.

7-10. Autres avantages potentiels

Outre les avantages mentionnés ci-dessus, le fenouil et ses graines peuvent avoir un impact positif sur votre santé de plusieurs manières:

  • Peut avoir des propriétés antibactériennes. Des études montrent que l’extrait de fenouil inhibe efficacement la croissance de bactéries potentiellement nocives, telles que Escherichia coli , Staphylococcus aureus et Candida albicans ( 24 ).
  • Peut réduire l’inflammation. Les puissants antioxydants contenus dans le fenouil, tels que la vitamine C et la quercétine, peuvent aider à réduire l’inflammation et les niveaux de marqueurs inflammatoires ( 25 ).
  • Peut être bénéfique pour la santé mentale. Des études chez l’animal ont montré que l’extrait de fenouil pouvait réduire les déficits de mémoire liés au vieillissement ( 26 ).
  • Peut soulager les symptômes de la ménopause . Un examen de 10 études a révélé que le fenouil peut soulager les bouffées de chaleur, les démangeaisons vaginales, la sécheresse, la douleur pendant les rapports sexuels, la fonction sexuelle, la satisfaction sexuelle et les troubles du sommeil chez les femmes ménopausées ( 27 ).

Il est important de noter que beaucoup de ces études ont utilisé des doses concentrées de la plante, et il n’est pas clair si manger de petites quantités de fenouil ou de ses graines offrirait les mêmes avantages.

RÉSUMÉ Le fenouil a des propriétés antibactériennes et peut améliorer la santé mentale, soulager les symptômes de la ménopause et réduire l’inflammation. Reste à savoir si les quantités couramment consommées de fenouil ou de ses graines auraient les mêmes effets.

Précautions

Bien que le fenouil et ses graines soient sans danger lorsqu’ils sont consommés avec modération, certaines sources de concentration de fenouil plus concentrées, telles que les extraits et les suppléments, soulèvent certaines inquiétudes.

Par exemple, le fenouil a de fortes propriétés œstrogéniques, ce qui signifie qu’il agit de la même manière que l’hormone œstrogène. Bien que cela puisse être utile pour soulager les symptômes de la ménopause , il peut être dangereux pour les femmes enceintes.

En raison de son activité semblable à l’œstrogène, le potentiel tératogène de la plante, qui pourrait perturber la croissance et le développement du fœtus, suscite des préoccupations.

Une étude évaluant la tératogénicité de l’huile essentielle de fenouil a montré que des doses élevées pouvaient avoir des effets toxiques sur les cellules fœtales ( 28 ).

Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit sans danger, les femmes enceintes devraient éviter de prendre des suppléments ou d’ingérer de l’huile essentielle de cette plante.

Le fenouil peut également interagir avec certains médicaments, notamment les pilules d’œstrogène et certains médicaments anticancéreux . Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de fortes doses, par exemple de suppléments, d’huiles essentielles ou d’extraits ( 29 ).

RÉSUMÉ Bien que la consommation de fenouil et de ses graines soit probablement sans danger, la consommation de doses plus élevées sous forme de supplément peut réagir avec certains médicaments et est dangereuse pour les femmes enceintes.

Le résultat final

Le bulbe croquant et savoureux et les graines aromatiques de la plante de fenouil sont très nutritifs et peuvent offrir une quantité impressionnante d’avantages pour la santé.

Les ajouter à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation, supprimer l’appétit et même produire des effets anticancéreux.

Pour profiter des avantages du fenouil et de ses graines, essayez d’incorporer un bulbe de fenouil cru dans vos salades ou utilisez-les pour assaisonner des soupes, des bouillons, des produits de boulangerie et des plats de poisson.