Les protéines : les macronutriments essentiels

D’après Léa Zubiria  Audrey Cyr et Dr Haddad 

Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain.

Caractéristiques des protéines :

  • Macronutriments indispensables à la vie
  • Constituées d’acides aminés, essentiels ou non, qui définissent la qualité de la protéine
  • Dans l’alimentation on retrouve des protéines animales et des protéines végétales
  • Elles ont de très nombreux rôles dans l’organisme (enzyme, transport, structure des tissus, etc.)
  • Les besoins en protéines évoluent au cours de la vie

Pourquoi consommer des aliments riches en protéines ?

Protéines : définition et bienfaits

Rôle énergétique

Les protéines fournissent de l’énergie, soit 4 calories par gramme. Au même titre que les lipides et les glucides, les protéines sont des macronutriments essentiels à l’organisme.

La protéine C réactive, marqueur de l’inflammation

La protéine C réactive (ou CRP) est une protéine synthétisée par le foie lors d’une inflammation. Le dosage de la CRP est très courant lors d’un bilan sanguin, il permet de voir si l’organisme fait face à une agression.

Sources d’acides aminés essentiels

On trouve plus de 20 acides aminés naturels dans les protéines alimentaires. Neuf sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer. Il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation. Les autres acides aminés sont non essentiels parce que le corps peut les produire.

Rôle structural

Les protéines participent au renouvellement cellulaire et notamment au niveau du tissu musculaire, de la peau et du tissu osseux.

Processus physiologiques

Elles jouent énormément de rôles différents au niveau des métabolismes. Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l’assimilation des molécules alimentaires, d’autres forment des anticorps et permettent à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Enfin, les protéines entrent aussi dans la composition de l’hémoglobine et de certaines hormones.

20 aliments riches en protéines

Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers). Certains aliments comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d’excellentes sources de protéines végétales. Enfin, certains légumes riches en protéines participent également à la couverture des besoins de l’organisme.

 

Comment bien utiliser les protéines ?

Comment bien utiliser les protéines ?

*Données insuffisantes pour calculer un ANC, donc un apport suffisant (AS) a été déterminé.

Il n’y a pas suffisamment de données scientifiques pour appuyer un ANC plus élevé chez les personnes physiquement actives. Cependant, puisque le type d’exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l’utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l’ANC est souvent recommandé pour les sportifs très actifs (entraînement intense chaque jour). Voici les quantités recommandées :

  • Sportifs d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour
  • Sportifs de force : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

Les adultes en bonne santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 25 % de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, les individus consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de protéines.

Complémentarité des protéines

Il est important de noter que les protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Les protéines végétales, quant à elles, ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes. Le soja fait toutefois exception à cette règle et contient tous les acides aminés essentiels. Afin de compléter les protéines végétales, il y a plusieurs options :

  1. Associer une protéine végétale à une protéine animale (ex : chili con carne)
  2. Associer les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers (ex : salade de couscous et pois chiches)
  3. Associer les légumineuses et les oléagineux (ex : salade de lentilles et amandes).

On a longtemps cru qu’il fallait faire ces associations au sein du même repas pour assurer la complémentarité. Récemment, il a été démontré que si des aliments complémentaires sont consommés dans une période de 24 heures, les bienfaits des protéines complètes sont présents. Toutefois, les femmes enceintes doivent faire ces combinaisons alimentaires à l’intérieur d’un même repas.

 

Le régime protéiné

Il existe de très nombreux régimes protéinés, et leurs indications sont multiples. Augmenter l’apport en protéines peut être particulièrement recommandé pour lutter contre la dénutrition ou contre des phénomènes de malabsorption. De même, chez le sportif il peut être recommandé de consommer des protéines autour des séances de musculation pour favoriser le développement de la masse musculaire. Cette supplémentation peut se faire naturellement via l’alimentation ou à l’aide de poudres protéiques et autres compléments spécialisés. Il existe également des régimes protéinés destinés à l’amaigrissement. Cependant, ils n’ont encore jamais prouvé leur bien-fondé sur le long terme.

Quelle que soit votre situation et avant d’augmenter votre apport en protéines, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition. En effet, cela n’est pas sans conséquences.

siles régimes, pour perdre du poids , sont souvent conseillés, surtout chez les personnes âgées , on oublie souvent de préciser qu’une perte de 10 kg entraine une perte de 30 % de protéines , ce qui dans ce dernier cas, aura des consequences dramatiques sur le plan ostéoarticulaire mais aussi métabolique. Il ne faut donc pas oublier d’apporter une surcharge en protéines ( après vérification de la fonction rénale). Si certains parlent de 2g/Kg/J pour compenser les pertes musculaires, un chiffre de 1.5g/Kg/j  serait plus raisonnable .

 

Effets indésirables des protéines

Conséquences d’un déficit en protéines

Une quantité adéquate de protéines chaque jour doit être présente afin de prévenir la malnutrition protéino-énergétique. Une carence en protéine est très rare dans les pays industrialisés mais peut survenir dans les hôpitaux chez les personnes atteintes d’une maladie ainsi que chez les personnes âgées. Par contre, dans les pays en voie de développement, le marasme ainsi que le kwashiorkor, deux formes de malnutrition protéino-énergétiques sont très présentes et causent la mort d’environ 6 millions d’enfants chaque année. Une carence en protéine a des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme comme le cerveau, les fonctions cérébrales, le système immunitaire et la fonction rénale. Les signes liés à la carence en protéines sont l’œdème (rétention d’eau ou enflure), une masse musculaire réduite, une peau terne et des cheveux fins et cassants.

L’excès de protéines

Le risque d’avoir des apports excessifs en protéines provenant des aliments est très faible. Certaines études scientifiques effectuées avec des régimes hyperprotéinés ont toutefois démontrés l’augmentation de troubles gastro-intestinaux ou un risque plus élevé d’ostéoporose ou de calculs rénaux. Cependant, les plus récentes données suggèrent que l’apport en protéines ne serait pas lié à la perte de calcium provenant des os ou à d’autres effets négatifs sur la santé osseuse. Certains régimes hyperprotéinés sont souvent très riches en protéines animales et de ce fait, riches en gras saturés également. Il n’est donc pas surprenant de voir dans la littérature la corrélation entre la consommation de viande rouge et produits laitiers riches en gras et les maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers.

Important : Les personnes souffrant de maladies rénales chroniques et de certains troubles génétiques doivent évaluer en continu leur apport en protéines et devraient travailler en collaboration avec un diététicien pour y parvenir.

Interactions avec d’autres nutriments

Les interactions entre les protéines et les autres nutriments sont extrêmement nombreux. Par exemple, ce sont elles qui assurent le transport des plus petits nutriments dans et en dehors des cellules de l’organisme. En ce sens, on peut dire qu’un état nutritionnel optimal est indispensable au bon fonctionnement de tout l’organisme.

Propriétés chimiques

Les protéines sont des macronutriments à la base de tout organisme vivant. Les acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques forment des chaînes polypeptidiques. Ces chaînes polypeptidiques agencées entre elles forment, à leur tour, des protéines.

Les chaînes protéiques sont synthétisées à l’intérieur même de la cellule, dans les ribosomes. L’ordre d’enchaînement des acides aminés, nommé séquence, déterminera leur structure et leur fonction. Tous les acides aminés (sauf la proline) sont constitués d’un acide carboxylique, d’une amine primaire et d’une chaîne latérale. Il existe 22 acides aminés protéinogènes, dont 9 dits essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser.

L’électrophorèse des protéines est une méthode d’analyse des protéines surtout utilisée en médecine pour l’étude du plasma sanguin. Elle permet d’analyser à partir d’une simple prise de sang, le taux de différentes protéines contenues dans l’organisme. Ainsi, il est par exemple possible de doser l’albumine dont le taux peut indiquer une dénutrition ou certaines pathologies du foie ou du rein.

 

Historique du nutriment

Les protéines ont été découvertes en 1835 au Pays Bas par le chimiste G. J. Mulder.

Le nom protéine vient du mot grec “protos” qui signifie premier, dans le sens essentiel.

Depuis et au fil des siècles, les multiples rôles des protéines dans l’organisme humain n’ont cessé d’être mis en lumière par les scientifiques.

 

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