Par: L’équipe du Dr. Perlmutter
Comme nous l’avons déjà dit, l’une des choses les plus fascinantes à propos du cerveau humain est que la neuroplasticité, le processus par lequel le cerveau subit des modifications en réponse à des stimuli internes et externes, nous permet de bien contrôler l’état général de la santé. notre cerveau. Bien que de nombreux changements de style de vie puissent être apportés pour améliorer la santé globale du cerveau, des études ont montré que les facteurs alimentaires pouvaient avoir un impact significatif. Le choix des aliments que vous utilisez pour alimenter votre corps va bien au-delà du simple calcul des calories. les macronutriments – graisses, protéines et glucides – sur lesquels vous insistez pour façonner votre régime alimentaire peuvent avoir des répercussions majeures sur la santé du cerveau. Il existe des preuves suggérant que les personnes qui consomment une alimentation riche en glucides ont un risque accru de développer une démence de 89%, tandis que les personnes qui consomment une alimentation riche en graisses saines réduisent en fait leur risque de 44%. S’assurer que les aliments que vous consommez sont riches en antioxydants, en lipides sains, en glucides et puissamment anti-inflammatoires peut permettre d’optimiser la santé du cerveau et d’améliorer la mémoire et la cognition.
Des aliments pour améliorer la santé et la mémoire du cerveau
De manière générale, nous recommandons un régime alimentaire riche en fibres et en fibres, pauvre en glucides et riche en probiotiques pour l’intestin. À cette fin, lisez quelques suggestions sur des aliments spécifiques autour desquelles vous pourrez construire un régime stimulant pour le cerveau!
Huiles à base de plantes
Les huiles dérivées de plantes, notamment l’huile d’olive extra vierge et l’huile de noix de coco, ont un potentiel de stimulation cérébrale considérable. L’huile d’olive est riche en polyphénols, des antioxydants puissants qui ont démontré leur capacité à inverser les déficits cognitifs provoqués à la fois par le processus naturel du vieillissement et par la maladie. L’huile de coco contient également des polyphénols et va encore plus loin en améliorant directement la capacité des neurones et des membranes des cellules cérébrales à remplir leurs fonctions cellulaires. Attention, ces huiles ne valent que les méthodes d’approvisionnement et de production utilisées pour les créer. Assurez-vous donc d’acheter des versions de haute qualité certifiées biologiques et sans OGM. Il est également important d’éviter les huiles de graines et les huiles végétales riches en graisses polyinsaturées pro-inflammatoires. L’huile de maïs, l’huile de soja et certaines huiles de graine sont riches en ce type de graisse.
Des noisettes
Les noix sont riches en une variété de nutriments qui soutiennent le cerveau, tels que la vitamine E, les acides gras oméga-3, le cuivre et le manganèse. Il a été démontré que ces nutriments aident à nourrir et à protéger les cellules du cerveau, à prévenir ou à inverser le déclin cognitif et à améliorer la fonction cognitive. Cependant, toutes les noix ne sont pas égales; évitez les arachides – qui ne sont pas du tout des noix! – et privilégiez plutôt les noix et les amandes biologiques sans OGM. De plus, si vous avez souvent envie de manger un en-cas entre les repas, les noix constituent une option fantastique et saine, car elles satisferont vos envies sans les calories «vides» contenues dans les croustilles et autres en-cas très élaborés.
Poisson gras gras
Les poissons gras, en particulier le saumon, sont d’excellentes sources d’acide docosahexaénoïque augmentant l’huile d’oméga-3, plus connu sous le nom de DHA. Cet acide gras joue un rôle crucial dans le développement et la protection des cellules du cerveau, en particulier de la gaine de myéline, et a le potentiel d’améliorer considérablement la mémoire et la cognition s’il est consommé régulièrement. Cependant, il est essentiel de veiller à ce que le poisson que vous consommez soit capturé dans la nature et non élevé dans une ferme. Le saumon d’élevage est un produit bien inférieur en termes de valeur nutritionnelle et le risque de contamination par des bactéries et d’autres toxines est beaucoup plus élevé que chez les poissons capturés dans la nature. En plus du saumon, qui est de loin le poisson gras le plus populaire, d’autres options incluent les sardines, la truite et le hareng.
Baies
Les baies regorgent d’antioxydants, de flavonoïdes et d’anthocyanes, ce qui en fait un super aliment pour la mémoire et la cognition. Ces nutriments aident à protéger les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres et permettent aux cellules du cerveau de maximiser leur potentiel. Une étude des Annals of Neurology a montré qu’une consommation élevée de flavonoïdes pourrait éventuellement réduire les taux de déclin cognitif chez les personnes âgées. En outre, les baies fournissent une méga-dose d’antioxydants qui aident à réduire l’inflammation systémique, ce qui a un impact dévastateur sur la santé du cerveau.
Aliments fermentés
La fermentation est utilisée depuis des siècles par les cultures du monde entier pour créer des aliments contenant une abondance de bactéries bénéfiques. Ces bactéries, appelées probiotiques, jouent un rôle vital dans le maintien du délicat équilibre de votre microbiome, qui favorise et favorise la santé mentale, la mémoire et la cognition. Les aliments riches en probiotiques courants sont le kimchi, le thé kombucha, la choucroute et les fruits et légumes marinés. Outre les probiotiques, la consommation de fibres adéquates en fibres prébiotiques est tout aussi importante, sinon plus importante. Cette fibre n’est pas directement digérée par notre tube digestif. Elle est plutôt utilisée comme substrat – une sorte de sol – par nos bactéries intestinales. Les exemples d’aliments riches en fibres prébiotiques sont les feuilles de pissenlit, l’ail, les oignons et les asperges, qui sont meilleurs s’ils sont consommés crus.
Légumes feuillus en surface
Tout régime conçu pour optimiser la santé du cerveau doit être axé sur les légumes à feuilles en surface. Ces légumes sont riches en une variété de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le potassium, le fer et le folate. Ils contiennent également une série d’antioxydants, qui aident à combattre l’inflammation, à détruire les radicaux libres et à améliorer la santé du cerveau. Enfin, de nombreux légumes à feuilles en surface contiennent des fibres prébiotiques, qui aident à nourrir et à maintenir un microbiome intestinal sain. Les légumes-feuilles hors-sol les plus courants comprennent les feuilles de pissenlit, les asperges, le chou frisé, le brocoli et les épinards.
Avocat
L’avocat est très riche en acides gras monoinsaturés, qui ont démontré à maintes reprises qu’ils permettaient de réduire le risque de maladie cardiaque, d’abaisser la tension artérielle et d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En fait, cela fait partie de mon «Trio anti-Alzheimer», les trois aliments les plus puissants que nous devrions manger quotidiennement pour optimiser la santé du cerveau. L’avocat peut être consommé seul, dans une salade ou sous forme d’huile dans la cuisson et l’assaisonnement, de sorte qu’il peut être incorporé dans à peu près n’importe quel aspect de notre alimentation.
Des œufs
Les œufs aident à améliorer la santé du cerveau de deux manières importantes. Premièrement, les œufs fournissent une méga-dose de choline, un produit chimique précurseur qui est transformé en acétylcholine par le corps après sa consommation. L’acétylcholine est un neurotransmetteur essentiel du système nerveux qui transmet les messages entre les cellules, principalement entre les motoneurones et le système musculo-squelettique, mais joue également un rôle central dans la mémoire et la cognition. Deuxièmement, les œufs fournissent du cholestérol qui, contrairement à la croyance populaire, est incroyablement salubre. Le cholestérol constitue une partie de la membrane des cellules cérébrales et joue le rôle d’antioxydant clé pour les protéger des dommages causés par l’oxydation.
Safran des Indes
Lors de la préparation des aliments énumérés ci-dessus, vous pouvez améliorer le goût et réduire l’inflammation en incorporant cette épice dans le processus de cuisson. Le curcuma – dont le principe actif est la curcumine – possède de très puissantes propriétés anti-inflammatoires et une longue histoire culinaire. En fait, la plus ancienne référence connue à l’épice se trouve dans les textes védiques sanscrits, datant de 1700 av.
Ces neuf aliments sont extrêmement prometteurs en tant que modulateurs épigénétiques puissants pouvant optimiser la santé du cerveau et la fonction cognitive. Mieux encore, changer votre régime alimentaire pour les incorporer est entièrement sous votre contrôle. Vous prenez chaque jour des décisions sur la manière dont vous alimentez votre corps, alors pourquoi ne pas prendre la décision consciente de faire le plein de votre corps le mieux possible? S’il peut être difficile de délaisser les collations hyper-savoureuses et la malbouffe conçues pour nous donner envie d’eux, cela peut également avoir un impact considérable sur l’amélioration de la santé du cerveau et sur la prévention de nos maladies neurologiques les plus débilitantes.
