On appelle « fibres alimentaires » les parties non comestibles d’une plante, les parties qui ne peuvent pas être digérées et absorbées par dans l’intestin grêle et qui parviennent entière dans le gros intestin. Ces éléments sont principalement composés par des polysaccharides autres que l’amidon, des oligosaccharides, de la lignine et des substances végétales associées. On y trouve aussi un type d’amidon, que l’on appelle « amidon résistant » que l’on trouve dans les légumes secs, les graines, les céréales partiellement moulues, et même dans certaines céréales du petit déjeuner.
En règle générale, les fibres alimentaires sont classées selon leur solubilité, on trouve ainsi deux types de fibres alimentaires, solubles ou insolubles. Ces deux types de fibres peuvent se trouver dans des proportions variables dans les aliments riches en fibres. Elles parcourent le gros intestin et sont partiellement ou totalement fermentées sous l’action des bactéries. Ce processus fabrique plusieurs sous-produits, des gaz, des acides gras à chaine courte. Or c’est l’ensemble de ce processus qui est bénéfique pour la santé, aussi bien la fermentation que les sous-produits qui en résultent.
Fibres solubles
Les fibres solubles que l’on trouve habituellement au cœur des végétaux aident à nettoyer l’organisme. En effet au sein de l’intestin grêle, les résidus alimentaires vont s’agglutiner sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Ensuite, quand elles arrivent dans le colon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries. Enfin, en présence de liquides ces fibres solubles deviennent visqueuses et permettent d’améliorer le glissement des résidus afin de les éliminer. Les produits les plus riches en fibres solubles sont les légumineuses, le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles se trouvent principalement dans l’enveloppe des végétaux. Ces fibres sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien, par contre elles ont la particularité de fixer l’eau et possèdent un pouvoir de gonflement très élevé. Les fibres insolubles vont donc augmenter le volume des sels et accélérer le transit intestinal en stimulant le tube digestif. Les fibres insolubles se trouvent dans de nombreux aliments, le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels que les choux, sans oublier les pains et les céréales.
Les effets bénéfiques des fibres sur l’organisme
Les fibres alimentaires agissent sur l’organisme de plusieurs façons en améliorant son fonctionnement, ce qui permet même de prévenir l’apparition de certaines maladies.
Amélioration de la fonction intestinale
Les fibres alimentaires et tout particulièrement les fibres insolubles ont un effet bénéfique sur l’ensemble de la fonction intestinale. Les fibres alimentaires vont ainsi prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en accélérant le transit intestinal. D’ailleurs, cet avantage peut même être encore accentué si la consommation de fibres s’accompagne d’une consommation d’eau élevée. Mais l’effet des fibres pourrait être encore plus bénéfique, puisque les acides gras à chaine courte qui se forment au moment de la fermentation des fibres sous l’action des bactéries intestinales constituent une source d’énergie importante pour les cellules du colon et permettraient de stopper la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses dans l’intestin. Enfin, en améliorant le fonctionnement de la fonction intestinal, les fibres permettent aussi de réduire le risque de maladie et de troubles comme la diverticulose et les hémorroïdes et permettraient même de protéger l’organisme contre le cancer du côlon.
Amélioration de la glycémie
Les fibres alimentaires et tout particulièrement les fibres solubles permettraient de ralentir la digestion et l’absorption des hydrates de carbone et permettent donc de ralentir l’augmentation de la glycémie suite à un repas, mais aussi la sécrétion d’insuline. Cette action des fibres alimentaires peut donc être utilisée par les diabétiques pour améliorer le contrôle de leur glycémie.
Amélioration du taux de cholestérol dans le sang
Plusieurs études ont réussi à identifier le rôle des fibres alimentaires pour la prévention des maladies coronariennes en améliorant le profil lipidique. Des essais cliniques ont d’ailleurs par la suite confirmé les résultats de ces études. On a ainsi réussi à démontrer que les vibres visqueuses isolées comme la pectine, le son de riz et le son d’avoine permettent d’abaisser le taux de cholestérol sérique total, mais aussi le taux de cholestérol LDL. D’ailleurs, les études qui s’intéressent aux effets bénéfiques des fibres alimentaires pour éviter les maladies coronariennes se poursuivent.
Les autres effets bénéfiques des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont aussi particulièrement intéressantes pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, puisqu’elles ont un important effet rassasiant puisqu’elles présentent un gros volume sans apporter de calories, ce qui permet de contrôler plus efficacement le poids.
La meilleure façon de profiter de tous les avantages des fibres alimentaires est d’en varier sources. Compléter son régime alimentaire avec des fruits, des légumes, des lentilles, des haricots secs, des céréales complètes permettra donc de profiter de l’ensemble des types de fibres et de tous leurs effets bénéfiques, mais permet aussi d’apporter à l’organisme un grand nombre de nutriments et des composants qui sont qui sont indispensables pour rester en bonne santé.
Les aliments riches en fibres
Voici les aliments qui contiennent le plus de fibres (pour 100 g)
| Cannelle | 43,5 g | Amandes avec peau | 12,60 g | Chocolat noir extra dégustation sans sucre ajouté 70% de cacao | 10,10 g | Biscotte multicéréales | 7,48 g |
| Graines de coriandres | 41,9 g | Farine de châtaigne | 12,60 g | Zeste de citron | 8,63 g | Haricots rouges cuits | 7,34 g |
| Meloukhia en poudre | 40 g | Tablette de chocolat noir (70% de cacao) | 12,60 g | Pétales de blé et noix noisette ou amandes enrichies en vitamines et en minéraux | 8,54 g | Tablette de chocolat noir à 40% de cacao | 7,30 g |
| Curry en poudre | 33,20 g | Olives noires entières ou dénoyautées en bocal | 12,50 g | Muesli floconneux aux fruits ou aux fruits secs sans sucre | 8,35 g | Pain de mie complet | 7,23 g |
| Chicorée en poudre | 29,20 g | Noix de coco et amandes fraiches | 11,70 g | Noisettes | 8,20 g | Pâte d’amande | 7,20 g |
| Chocolat en poudre soluble non sucré | 28,70 g | Tuiles apéritif salées | 11,50 g | Noix du Brésil | 8,10 g | Flageolets en boîte | 7,12 g |
| Café en poudre | 21,20 g | Cacahuètes grillées et salées | 11,40 g | Bananes mi-séchées | 8 g | Haricots blancs en boîte | 6,82 g |
| Frik sec | 19,30 g | Figues séchées | 11,40 g | Dattes séchées | 8 g | Menthe fraîche | 6,80 g |
| Céréales de petit déjeuner riche en vibre et enrichi en vitamines | 15 g | Pop-corn non salé | 11,20 g | Pomme de terre flocons déshydratés au lait | 8 g | Fruits séchés et graines oléagineuses | 6,74 g |
| Noix de coco et amande sèches | 14,40 g | Pistaches grillées et salées | 10,60 g | Muesli croustillant au chocolat enrichi en vitamines et minéraux | 7,98 g | framboise fraîches | 6,70 g |
| Gingembre moulu | 14,10 g | Levure alimentaire | 13,40 g | Muesli croustillant aux fruits ou aux fruits secs enrichis en vitamines et en minéraux | 7,67 g | Chocolat chaud sucré pour boisson en poudre ou en granulés | 6,58 g |
| Germes de blé | 14 g | Pois cassés cuits | 10,60 g | Pain grill suédois au blé complet | 7,51 g | ||
| Levure alimentaire | 13,40 g | Fruit de la passion frais | 10,40 g | Tranches de pain grillé multicéréales | 7,50 g |
Les quantités de fibres à consommer
Nous n’avons pas tous besoin des mêmes quantités de fibres alimentaires, le mieux est donc de les exprimer en fonction des tranches d’âges des individus.
Bébé âgé de 1 à 3 ans : 19 g
Enfants âgées de 4 à 8 ans : 25 g
Garçons âgés de 14 ans à 18 ans : 38 g
Filles âgées de 14 ans à 18 ans : 26 g
Hommes âgés de 19 ans à 50 ans : 38 g
Laissez le temps à votre organisme de s’adapter et buvez beaucoup d’eau
Il est difficile de passer du jour au lendemain d’une alimentation pauvre en fibre à une alimentation riche en fibres, il faut en effet laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Une absorption trop rapide de fibres dans des quantités excessives peut ainsi provoquer des troubles digestifs désagréables qui seront surtout très inconfortables. Il est donc préférable d’augmenter petit à petit et de façon régulière la quantité de fibres qui compose votre alimentation. De plus pour avoir un effet bénéfique sur l’organisme, les fibres ont absolument besoin d’un apport d’eau important. Sans un apport d’eau important, les fibres se révèlent en fait presque inefficaces. Il est donc nécessaire de consommer au minimum 1 litre, voir 1,5 litre d’eau par jour.
