Le régime Microbiotique

Les fibres alimentaires

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On appelle « fibres alimentaires » les parties non comestibles d’une plante, les parties qui ne peuvent pas être digérées et absorbées par dans l’intestin grêle et qui parviennent entière dans le gros intestin. Ces éléments sont principalement composés par des polysaccharides autres que l’amidon, des oligosaccharides, de la lignine et des substances végétales associées. On y trouve aussi un type d’amidon, que l’on appelle « amidon résistant » que l’on trouve dans les légumes secs, les graines, les céréales partiellement moulues, et même dans certaines céréales du petit déjeuner.

En règle générale, les fibres alimentaires sont classées selon leur solubilité, on trouve ainsi deux types de fibres alimentaires, solubles ou insolubles. Ces deux types de fibres peuvent se trouver dans des proportions variables dans les aliments riches en fibres. Elles parcourent le gros intestin et sont partiellement ou totalement fermentées sous l’action des bactéries. Ce processus fabrique plusieurs sous-produits, des gaz, des acides gras à chaine courte. Or c’est l’ensemble de ce processus qui est bénéfique pour la santé, aussi bien la fermentation que les sous-produits qui en résultent.

Fibres solubles

Les fibres solubles que l’on trouve habituellement au cœur des végétaux aident à nettoyer l’organisme. En effet au sein de l’intestin grêle, les résidus alimentaires vont s’agglutiner sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Ensuite, quand elles arrivent dans le colon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries. Enfin, en présence de liquides ces fibres solubles deviennent visqueuses et permettent d’améliorer le glissement des résidus afin de les éliminer. Les produits les plus riches en fibres solubles sont les légumineuses, le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles se trouvent principalement dans l’enveloppe des végétaux. Ces fibres sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien, par contre elles ont la particularité de fixer l’eau et possèdent un pouvoir de gonflement très élevé. Les fibres insolubles vont donc augmenter le volume des sels et accélérer le transit intestinal en stimulant le tube digestif. Les fibres insolubles se trouvent dans de nombreux aliments, le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels que les choux, sans oublier les pains et les céréales.

Les effets bénéfiques des fibres sur l’organisme

Les fibres alimentaires agissent sur l’organisme de plusieurs façons en améliorant son fonctionnement, ce qui permet même de prévenir l’apparition de certaines maladies.

Amélioration de la fonction intestinale

Les fibres alimentaires et tout particulièrement les fibres insolubles ont un effet bénéfique sur l’ensemble de la fonction intestinale. Les fibres alimentaires vont ainsi prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en accélérant le transit intestinal. D’ailleurs, cet avantage peut même être encore accentué si la consommation de fibres s’accompagne d’une consommation d’eau élevée. Mais l’effet des fibres pourrait être encore plus bénéfique, puisque les acides gras à chaine courte qui se forment au moment de la fermentation des fibres sous l’action des bactéries intestinales constituent une source d’énergie importante pour les cellules du colon et permettraient de stopper la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses dans l’intestin. Enfin, en améliorant le fonctionnement de la fonction intestinal, les fibres permettent aussi de réduire le risque de maladie et de troubles comme la diverticulose et les hémorroïdes et permettraient même de protéger l’organisme contre le cancer du côlon.

Amélioration de la glycémie

Les fibres alimentaires et tout particulièrement les fibres solubles permettraient de ralentir la digestion et l’absorption des hydrates de carbone et permettent donc de ralentir l’augmentation de la glycémie suite à un repas, mais aussi la sécrétion d’insuline. Cette action des fibres alimentaires peut donc être utilisée par les diabétiques pour améliorer le contrôle de leur glycémie.

Amélioration du taux de cholestérol dans le sang

Plusieurs études ont réussi à identifier le rôle des fibres alimentaires pour la prévention des maladies coronariennes en améliorant le profil lipidique. Des essais cliniques ont d’ailleurs par la suite confirmé les résultats de ces études. On a ainsi réussi à démontrer que les vibres visqueuses isolées comme la pectine, le son de riz et le son d’avoine permettent d’abaisser le taux de cholestérol sérique total, mais aussi le taux de cholestérol LDL. D’ailleurs, les études qui s’intéressent aux effets bénéfiques des fibres alimentaires pour éviter les maladies coronariennes se poursuivent.

Les autres effets bénéfiques des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont aussi particulièrement intéressantes pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, puisqu’elles ont un important effet rassasiant puisqu’elles présentent un gros volume sans apporter de calories, ce qui permet de contrôler plus efficacement le poids.

La meilleure façon de profiter de tous les avantages des fibres alimentaires est d’en varier sources. Compléter son régime alimentaire avec des fruits, des légumes, des lentilles, des haricots secs, des céréales complètes permettra donc de profiter de l’ensemble des types de fibres et de tous leurs effets bénéfiques, mais permet aussi d’apporter à l’organisme un grand nombre de nutriments et des composants qui sont qui sont indispensables pour rester en bonne santé.

Les aliments riches en fibres

Voici les aliments qui contiennent le plus de fibres (pour 100 g)

Cannelle 43,5 gAmandes avec peau12,60 gChocolat noir extra dégustation sans sucre ajouté 70% de cacao 10,10 gBiscotte multicéréales7,48 g
Graines de coriandres41,9 gFarine de châtaigne12,60 gZeste de citron8,63 gHaricots rouges cuits7,34 g
Meloukhia en poudre40 gTablette de chocolat noir (70% de cacao)12,60 gPétales de blé et noix noisette ou amandes enrichies en vitamines et en minéraux8,54 gTablette de chocolat noir à 40% de cacao7,30 g
Curry en poudre33,20 gOlives noires entières ou dénoyautées en bocal12,50 gMuesli floconneux aux fruits ou aux fruits secs sans sucre8,35 gPain de mie complet7,23 g
Chicorée en poudre29,20 gNoix de coco et amandes fraiches11,70 gNoisettes8,20 gPâte d’amande7,20 g
Chocolat en poudre soluble non sucré28,70 gTuiles apéritif salées11,50 gNoix du Brésil8,10 gFlageolets en boîte7,12 g
Café en poudre21,20 gCacahuètes grillées et salées11,40 gBananes mi-séchées8 gHaricots blancs en boîte6,82 g
Frik sec19,30 gFigues séchées11,40 gDattes séchées8 gMenthe fraîche 6,80 g
Céréales de petit déjeuner riche en vibre et enrichi en vitamines15 gPop-corn non salé11,20 gPomme de terre flocons déshydratés au lait8 gFruits séchés et graines oléagineuses 6,74 g
Noix de coco et amande sèches14,40 gPistaches grillées et salées10,60 gMuesli croustillant au chocolat enrichi en vitamines et minéraux7,98 gframboise fraîches6,70 g
Gingembre moulu14,10 gLevure alimentaire13,40 gMuesli croustillant aux fruits ou aux fruits secs enrichis en vitamines et en minéraux7,67 gChocolat chaud sucré pour boisson en poudre ou en granulés 6,58 g
Germes de blé14 gPois cassés cuits10,60 gPain grill suédois au blé complet7,51 g
Levure alimentaire13,40 gFruit de la passion frais10,40 gTranches de pain grillé multicéréales7,50 g

Les quantités de fibres à consommer

Nous n’avons pas tous besoin des mêmes quantités de fibres alimentaires, le mieux est donc de les exprimer en fonction des tranches d’âges des individus.

Bébé âgé de 1 à 3 ans : 19 g

Enfants âgées de 4 à 8 ans : 25 g

Garçons âgés de 14 ans à 18 ans : 38 g

Filles âgées de 14 ans à 18 ans : 26 g

Hommes âgés de 19 ans à 50 ans : 38 g

Laissez le temps à votre organisme de s’adapter et buvez beaucoup d’eau

Il est difficile de passer du jour au lendemain d’une alimentation pauvre en fibre à une alimentation riche en fibres, il faut en effet laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Une absorption trop rapide de fibres dans des quantités excessives peut ainsi provoquer des troubles digestifs désagréables qui seront surtout très inconfortables. Il est donc préférable d’augmenter petit à petit et de façon régulière la quantité de fibres qui compose votre alimentation. De plus pour avoir un effet bénéfique sur l’organisme, les fibres ont absolument besoin d’un apport d’eau important. Sans un apport d’eau important, les fibres se révèlent en fait presque inefficaces. Il est donc nécessaire de consommer au minimum 1 litre, voir 1,5 litre d’eau par jour.