Le cholestérol est un composant vital de nos cellules, c’est pourquoi notre corps produit tout ce dont nous avons besoin. Un taux de cholestérol élevé dans notre sang est impliqué dans de nombreux problèmes de santé graves. Nous savons que de nombreuses sources de matières grasses provenant d’aliments entiers, comme les noix, peuvent réduire nos niveaux. Et les avocats ? Pouvons-nous creuser dans du guacamole et obtenir des avantages anti-cholestérol, ou est-ce simplement une manipulation de l’industrie de l’avocat ?
Quels sont les dangers d’un taux de cholestérol élevé ?
Pour la plupart des gens qui suivent un régime conventionnel, la plaque s’accumule à l’intérieur des artères coronaires qui alimentent notre muscle cardiaque. Cette accumulation de plaque, connue sous le nom d’athérosclérose, est le durcissement des artères par des poches de matières grasses riches en cholestérol qui s’accumulent sous les parois internes des vaisseaux sanguins. Ce processus semble se produire sur des décennies, se bombant lentement dans l’espace à l’intérieur des artères, rétrécissant le chemin dans lequel notre sang circule.
La restriction de la circulation sanguine vers le cœur peut entraîner des douleurs thoraciques et une pression lorsque nous essayons de faire de l’exercice. Si la plaque se rompt, un caillot sanguin peut se former dans l’artère. Ce blocage soudain du flux sanguin peut provoquer une crise cardiaque, endommager ou même tuer une partie du cœur.
Les avocats sont-ils bons pour le cholestérol ?
Les phytostérols sont les nutriments hypocholestérolémiants présents dans les plantes, et les avocats sont la source de fruits connue la plus riche, selon une étude parrainée par le HASS Avocado Board. Le maître mot est fruit .
Oui, les avocats contiennent plus de phytostérols que les autres fruits, mais les phytostérols sont des substances liposolubles. La plupart des autres fruits ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, il n’est donc pas surprenant que les avocats arrivent en tête.
Et si vous compariez la teneur en phytostérols des avocats aux noix et aux graines ? Un avocat contient environ 100 milligrammes de phytostérols. À une échelle similaire, les graines de sésame et le tahini contiennent environ 400 milligrammes ; les pistaches, les graines de citrouille et les graines de tournesol en ont environ 300 ; et les amandes, le beurre d’amande, les graines de lin et les noix de macadamia environ 200. Même le chocolat contient environ deux fois plus de phytostérols que les avocats.
Même si les noix et les graines ont des niveaux si élevés de phytostérols, les études qui ont été faites sur la réduction du soi-disant mauvais cholestérol LDL avec des phytostérols ont utilisé des suppléments commençant par 600 milligrammes et allant jusqu’à des milliers de milligrammes. Donc, oui, vous pouvez réduire le cholestérol LDL d’environ 8 % avec une dose de phytostérols d’environ 2 100 milligrammes, mais cela représenterait environ 20 avocats par jour. Et 2 100 milligrammes de phytostérols représenteraient également beaucoup de noix, mais vous pouvez obtenir une baisse de 8 % du LDL en mangeant simplement une poignée de noix, juste une once par jour. Ainsi, les phytostérols ne sont pas les seuls composants des noix responsables de la réduction du cholestérol. Les noix doivent contenir d’autres composants, peut-être des fibres ou d’autres phytonutriments, qui contribuent à leurs effets hypocholestérolémiants. Les avocats pourraient-ils également contenir de tels composants ? Vous ne savez pas jusqu’à ce que vous l’ayez mis à l’épreuve.
Il existe des études datant de plus d’un demi-siècle qui semblent montrer que si vous ajoutez un avocat à l’alimentation quotidienne des gens, leur cholestérol baisse. Cependant, lorsque vous retirez les avocats quotidiens, leur cholestérol remonte, puis il redescend lorsque vous rajoutez les avocats. Les données sont assez convaincantes, jusqu’à ce que vous voyiez comment l’étude a été réalisée. Les chercheurs n’ont pas simplement ajouté un avocat. Ils ont remplacé la graisse animale. Pas étonnant que le cholestérol des participants ait baissé ! Plutôt qu’une étude sur le cholestérol et les avocats, il se peut tout aussi bien qu’il s’agisse du cholestérol et du saindoux ou non. Et presque toutes les études sur le cholestérol et les avocats sont conçues de la même manière.
Que s’est-il passé lorsque les chercheurs ont effectué une méta-analyse de dix études impliquant des centaines de personnes ? Lorsqu’ils les ont tous rassemblés et ont examiné les résultats, qu’ont-ils trouvé ? Il semble que l’ajout d’avocats ait entraîné une baisse significative du cholestérol et des triglycérides, soit une baisse moyenne d’environ 17 points du mauvais cholestérol LDL. Mais, encore une fois, presque toutes les études étaient des études de substitution, où les graisses saturées ont été retirées de l’alimentation des gens et les avocats ont été remplacés. Si vous réduisez les graisses animales saturées, votre cholestérol laissez tomber. Vous pouvez dire que cette méta-analyse n’a pas été financée par l’industrie de l’avocat, car les chercheurs soulignent qu'”il est important de noter que le remplacement des avocats par des graisses alimentaires saturées par opposition à l’ajout d’avocats à un régime de base déjà établi présente le plus grand avantage”. En effet, le simple fait d’ajouter de l’avocat peut ne conférer aucun avantage au cholestérol.
Donc, oui, l’industrie de l’avocat a raison de dire que les avocats sont un substitut plus sain au beurre, à la margarine, au fromage ou au fromage à la crème, mais c’est une barre assez basse.
Quels sont les pires aliments pour le cholestérol élevé ?
Selon William C. Roberts, rédacteur en chef de l’American Journal of Cardiology , le seul facteur de risque critique pour l’accumulation de plaques d’athérosclérose est le cholestérol, en particulier le cholestérol LDL élevé dans notre sang. Pour réduire considérablement le taux de cholestérol LDL, il semble que nous devions réduire considérablement notre consommation de :
- gras trans, qui proviennent des aliments transformés et naturellement de la viande et des produits laitiers
- graisses saturées, présentes principalement dans les produits d’origine animale et la malbouffe
- et, jouant un rôle moindre, le cholestérol alimentaire, présent exclusivement dans les aliments d’origine animale, en particulier les œufs.
Quels sont les autres avantages de manger des avocats ?
En plus d’être riche en phytostérols, que pouvons-nous tirer d’autre des avocats ?
Réduire l’inflammation induite par les repas
Quelques heures après avoir mangé un hamburger garni d’un demi-avocat, le niveau d’un biomarqueur inflammatoire augmente dans votre sang, mais pas aussi haut que si vous mangez le hamburger sans l’avocat. Cela peut être dû au fait que les avocats et tous les autres aliments végétaux entiers contiennent des antioxydants, qui diminuent l’inflammation.
Riche en nutriments pour la santé des yeux
Les avocats contiennent les nutriments lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes importants pour la protection de nos yeux.
Augmentation de l’absorption des caroténoïdes
Les avocats peuvent également stimuler l’absorption des phytonutriments caroténoïdes présents dans d’autres légumes. Pourquoi? Les caroténoïdes, comme le bêta-carotène, sont liposolubles.
Les avocats et les Oméga 3
Les avocats sont une source importante d’Oméga 3, un acide gras essentiel qui a des propriétés anti-inflammatoires et qui est bénéfique pour la santé cardiaque. Les Oméga 3 aident à réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant l’inflammation dans les artères et en améliorant la fonction cardiaque.
Les Oméga 3 sont présents principalement dans les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines, mais ils sont également présents dans les avocats. En consommant régulièrement des avocats, vous pouvez augmenter votre apport en Oméga 3 et bénéficier de ses bienfaits pour la santé cardiaque.
Les études scientifiques ont montré que les personnes qui consomment des aliments riches en Oméga 3 ont un risque réduit de maladies cardiaques. Les Oméga 3 aident à réduire l’inflammation dans les artères, ce qui réduit le risque de dépôts de plaques et de caillots sanguins. Ils ont également un effet bénéfique sur la pression artérielle et sur la fonction cardiaque.
De plus, les Oméga 3 ont un effet bénéfique sur la densité lipoprotéique de haute densité (HDL), ou “bon” cholestérol, qui protège le cœur en transportant le cholestérol excédentaire vers le foie pour être éliminé. Une étude de 2015 a révélé que les personnes qui ont consommé des aliments riches en Oméga 3 ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter de 4,5 % en moyenne.
En résumé, les avocats sont non seulement une source importante d’Oméga 3, mais ils peuvent également aider à réduire le cholestérol et les risques cardiaques grâce à leur teneur en fibres, en potassium et en acides gras monoinsaturés. Il est donc recommandé de consommer des avocats régulièrement pour bénéficier de tous ces bienfaits pour la santé cardiaque.
